Kendi Sporcu içeceğinizi kendiniz yapın

Sporcu içeceği

Özellikle hava sıcaklığının yüksek olduğu yaz aylarında, ister amatör olarak spor yapanlar olsun isterse profesyonel sporcular olsun bol miktarda terleme olasılığı ile karşı karşıyadırlar.
Hem uzun süren egzersiz hem de terleme sonucunda vücudun karbonhidrat depolarının tükenmesi ve dehidratasyon ortaya çıkan iki önemli faktördür.

Dehidratasyon Nedir?

Terleme, vücut sıcaklığını 37 santigrat derecede civarında tutmak için vücudumuzun kullandığı bir yoldur. Terlemenin sonucunda vücut sıvılarıyla birlikte elektrolit kaybı (klorür, kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum gibi mineraller) ve kontrolsüz su kaybı da ortaya çıkacaktır ve bu da dolaşım bozuklukları ve sıcak çarpmasına neden olabilecektir.
Aşağıdaki tabloda sıvı kayıplarının miktarı ve vücut üzerindeki etkisi gösterilmektedir.
sporcu içeceği

Elektrolitlerin Önemi Nedir?

Elektrolitlerin vücut fonksiyonu üzerinde üç önemli etkisi vardır:
Mineraller insan yaşamı için hayati önem taşımaktadırlar; sular, vücut bölümleri arasında geçirgenliğini sağlamaktadır ve normal hücre fonksiyonları için gerekli olan asit-baz dengesini korumaya yardımcı olmaktadırlar. Terin elektrolit kompozisyonu değişkendir ama şu bileşenlerden oluşur: Sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, klorid, bikarbonat, fosfat ve sülfat.

Glikozun Önemi

Karbonhidrat, karaciğer ve kaslarda glikoz olarak depolanır ve en verimli enerji kaynağıdır, onun yakılması protein ya da yağlara göre daha az oksijen gerektirir. Tipik bir sporcunun vücudundaki karbonhidrat depoları:
70 kg erkek sporcuda; karaciğerdeki glikojen 90 gr ve kaslardaki glikojen 400 gr,
60 kg kadın sporcuda; karaciğerdeki glikojen 70 gr ve kaslardaki glikojen 300 gramdır.

Ortalama bir sabit egzersiz sırasında, karbonhidratlar dakikada ortalama 3-4 gr gibi bir hızla tüketilmektedir. İki saat ya da daha uzun süren bir egzersiz sonucunda toplam vücut depolarının çok büyük bir bölümü bitmiş olacak ve bu durum kontrol edilmezse performansın düşmesine neden olacaktır.

Kasların tamir edilmesi ve karaciğer glikojen depolarının egzersiz sonrası eski hâline dönmesi için 24-48 saat gibi bir süreye ihtiyaç duyulur. Egzersiz sırasında, kaslar tarafından kan şekeri kullanımı artar ve kan şekerinin düşmesini engellemek için, karaciğer kendi depolarından ve laktattan glikoz üretir. Egzersizden önce karbonhidrat tüketmek, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekerinin düşmesini önlemeye yardım edecek ve vücudun glikojen depolarını korumaya yardımcı olacaktır. Bu nedenle birçok sporcu egzersizden önce veya egzersiz sırasında gerekli karbonhidratı sağlayacak formül içecekler tüketmektedir.

Spor İçecekleri

Sıvı, elektrolit ve karbonhidrat içeren spor içeceklerinin üç tipi vardır:
Hipertonik: Yüksek oranda karbonhidrat.
İzotonik: Sıvı + elektrolit + %6 – %8 arası karbonhidrat.
Hipotonik: Sıvı + elektrolitler + düşük düzeyde karbonhidrat.

Bu Karışımlardan Hangisi Uygundur?

Hipertonik: Egzersiz sonrası kaslardan kullanılan glikojen depolarını tamamlamak için kullanılır. Uzun mesafe koşularında yüksek düzeyde enerji gereklidir ve hipertonik içecekler enerji taleplerini karşılamak için, egzersiz sırasında da alınabilir. Eğer egzersiz sırasında hipertonik içecekler kullandıysanız bununla beraber kaybedilen sıvıları yerine koymak için de izotonik içecekler içilmelidir.

İzotonik: Çabuk terleme ile kaybedilen sıvıların yerine geçer ve karbonhidrat desteği sağlar. İzotonik içecekler orta ve uzun mesafe koşucuları veya takım sporcuları gibi birçok sporcunun tercihidir. Glikoz vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Bu yüzden içeriğinde %6-8 oranında karbonhidrat bulunan izotonik içecekler tüketmek uygun olabilir.

Hipotonik: Terleme ile hızlı bir sıvı kaybı olur. Hipotonik içecekler karbonhidrat ihtiyacı az olan jimnastikçi ve jokey gibi sporcuların sıvı ihtiyacı için uygundur.

Ne sıklıkta sıvı tüketmeliyiz ?

Spor aktivitesi boyunca sık sık ve küçük yudumlar alarak sıvı tüketmeliyiz. 1 saatte tüketilen sıvı miktarı ortalama 750ml ile sınırlanmalıdır.

Not : Makelenin bu kısmı için katkıta bulnan Bodytr yazarı Samime Ünlü Sonugüler‘e teşekkür ederiz.

Kendi sporcu içeceğinizi kendiniz yapın.

Kendi enerji içeceğimiz yaparken izotonik olması, karbonhidrat içermesi ve elektrolit içermesine özen göstereceğiz. Bisiklet üstünde geçireceğiniz 2 saat ve üzerindeki turlarınız için aşağıdaki içeceği kullanabilirisiz.

sporcu içeceği

1 litre içeçek için:

Şişenin dibine yaklaşık 3 4 parmak kalınlığında (ortalama 1 çay bardağı) üzüm pekmezi koyun. Pekmezde bulunan glikoz ve früktoz, birer monosakkarit olduğundan, sindirim sisteminde hemen emilmekte ve hemen metabolize edilerek enerjiye dönüşmektedir. 1 adet orta boy limonu sıkın (yarım limonda yeterli olacaktır) ve üzerine ekleyin. Limon elektrolit çözeltilerin etkinliğini artırdığı gibi içinde bulunan C vitamini size enerji verecektir. 1 şişe maden suyunuda karışıma ekleyin. Kaybettiğimiz elektrolitlerin bir kısmını da maden suyu sayeyinde geri alırsınız. Karışımın geri kalanını içme suyu ile doldurarak 1 litreye tamamlayın. Bu karışımı 24 saat içinde tüketin.

Not :  Bu içeceği kendi deneyimlerimiz sonucunda ve birçok yerden öğrendiğimiz bilgiler ışığında hazırladık ve kullanıyoruz. Herhangi bir rahatsızlığı bulunan kişilere önerilmez. İçeceğin kullanımdan kaynaklanan doğrudan veya dolaylı her türlü zararla ilgili olarak sorumluluk kabul edilmez.

ev yapımı sporcu içeceği,sporcu icecegi,sporcu icecekleri,
sporcu enerji icecekleri, sporcunun almasi gereken icecekler, 
sporcu iceceklerin faydalari, sporcu icecegi neden onemlidir,
ev yapımı sporcu içeceği, Sporcu içeceği tarifi

Benzer Yazılar

thumbnail
hover

Bisiklet Festivalleri 2017

Bisiklet Festivalleri 2017 Bisiklet Festivalleri 2017 yılında düzenlenecek olan bisiklet festivalleri bu sayfadan takip edebilirsiniz. Fe...

thumbnail
hover

Bisiklet Turu Öncesinde Beslenme

Bisiklet Turu Öncesinde Beslenme Günübirlik turlarınızdan önce yada antrenmanız öncesinde yiyeceğiniz besin türü, miktarı ve zam...

thumbnail
hover

Bisiklet Turlarında En İyi Yol Arkadaşı...

Bisiklet Turlarında En İyi Yol Arkadaşı Gerek günübirlik bisiklet turlarınızda gerekse kamplı uzun turlarda birlikte pedalladığı...

Yorumlar

  • Evde Sporcu İçeceği Yapmak – Daga KACTIM

  • Bisikletle Daha İyi Yokuş Tırmanmanın 10 Yolu – Daga KACTIM

    • bu alanda isostar izotonik sporcu içeceği türkiye piyasasına girdi.

    • Doğru bir noktaya değinmişsiniz Mete bey, soda değil, maden suyu olacak o. Gerekli değişikliği yapıyorum.

    • Soda kesinlikle kullanmayın. Maden suyu kullanın. Soda, kuyu suyu içine şişeleme esnasında karbondioksit basılması ile oluşan yararsız/faydasız içecektir. Maden Suyu ise yerin altından çıktığı gibi şişelenen doğal kaynak suyudur.
      Önemli Not : Bazı uyanık firmalar şişelerin üzerine “Maden Suyu Sodası” yazar. Böyle yazanlardan da uzak durun. Paketkenmiş dondurmalarda da şöyle yazar “Dondurulmuş sütlü buz” bunlar da dondurma değildir. Yasal olarak sadece “dondurma” yazanlar kremşanti değildir.

  • Dağ Bisikletinde Daha İyi Yokuş Tırmanmanın 10 Yolu - Bisiklet ROTALARI

    • Sait bey, pekmezdeki asıl amaç vucudun spor esnasında kaybettiği elektrolitleri doğal yollarla almak. O yüzden üzüm pekmezi ile keçiboynuzu pekmezinin teknik olarak içeriklerini tam olarak bilmiyorum ama genel anlamda glikoz ve elektrolit her ikisinde de farklı olarak mevcuttur. Bir sakınca olacağını sanmıyorum ama siz yine de emin olmak için bir bilene sorabilirsiniz.

    • Keçiboynuzu pekmezi kullanımında bir sakınca yoktur diye umuyorum.

    • ben aynı malzemeleri suyla bir litreye tamamlamak yerine yarım litreye tamamlıyorum. tabii epey sert oluyor tadı.

Yorum Yaz