Bisikletliler İçin Yoga Duruşları

Bisiklet ve Yoga

Bisikletliler İçin Yoga Duruşları

Son yıllarda tüm günümü alan günübirlik bisiklet turlarından sonra vucudumun çeşitli yerlerinin bana uyarı vermeye başladığını hissediyorum. Özellikle de sırt, omuz, boyun bölgesi ve baldırlar.. Kabul edelim yahut etmeyelim, sanırım artık yaşlanıyoruz.. Birde benim gibi bel fıtığınız varsa, zaman zaman bel bölgesinden bacaklara doğru inen ve kısa süreli elektrik çarpmasına benzeyen bir acı hissetmeniz mümkündür. Tüm bu sıkıntılar için doktor önerisiyle akşamları evde kolaylıkla uygulayabilceğim egzersizler yapıyorum ve bu haraketlerin bana iyi geldiğinin farkındayım. Bu sebeple geçtiğimiz günlerde “singletracks.com” web sitesinde bisiklet kullanıcıları için önerilen 8 farklı yoga duruşunu gördüm ve sizlerle de paylaşmak istedim..

bisikletliler için yoga duruşları

Bisiklet ve Yoga

Bu yoga egzersizlerini günde 10-15 dk yapabilirseniz vucudunuzun kazandığı denge ve esnekliğin sizi hem daha güçlü ve iyi hissettirdiğini hem de zorlu bisiklet tur dönüşü kendinizi daha az yorgun hissettiğinizi farkedeceksiniz. Yoga yardımıyla stresle baş etmeyi, doğru nefes alıp vermeyi, odak ve dikkatinizi artırmayı aynı zamanda da fiziksel gerginliğinizi azaltmayı başarabilirsiniz.

İşte size yardımcı olabilecek 8 yoga duruşu:

1- Balasana (Çocuk Pozu)
Çocuk pozu desteklenmiş başüstü duruş için mükemmel bir karşı denge sağlar.

Dizlerinizin üstünde oturarak kollarınızı önde doğru gererek uzatın. Başınızı yere koyarak rahatlar ve fazla gerginliğinizi kaybedersiniz. Ağırlığınızı yerçekimine bırakırken sırtın nasıl genişlediğini hissedin. Birkaç nefes boyunca, sırtınızda nefesin hareketini ve yarattığı hisleri izleyin. Daha zorlayıcı asanalar karşısında daha rahatlatıcı bir pozdur. Bu hareket hem kolları vücut boyu uzatarak hem de başınızın üzerinden uzatarak yapılabilir. Nasıl iyi hissediyorsanız öyle yapın.

Bisiklet ve Yoga

2- Adho Mukha Svanasana ( Yere Bakan Köpek )
Beyni sakinleştirir, stres ve hafif depresyonu rahatlatmaya yardımcı olur. Bedene enerji verir. Omuzları, üst arka bacak kaslarıın, alt arka bacak kaslarını, ön ayak bileği kaslarını ve elleri esnetir. Kolları ve bacakları kuvvetlendirir.

Dört ayak üzerinde başlayın. Ayak parmaklarınızı birleştirin ve poponuz tavanı gösterecek şekilde kalçanızı kaldırın. Topuklarınızı değdirmeden matın arkasına doğru götürün. Boynunuzu uzatmak için başınızı eğin. Bilek kıvrımlarınız matın kenarına paralel durmalı. Bileğinizdeki baskıyı azaltmak için işaret parmağı ve başparmağınızın eklem yerlerini yere basın. Bu pozisyonda en az üç derin nefes alın.

bisikletliler için yoga duruşları 2

3- Uttanasana ( Ayakta Öne Eğilme Duruşu )
Bu duruş, ayakta yapılan hareketler (özellikle bel ve sırtı zorlayıcı hareketler) arasında veya oturma pozisyonuna geçmeden önce, bedeni ve zihni dinlendirmek için uygulanabilir.

Dik (Tadasana) pozisyonda durun. Nefes alın ve kalça ekleminden (belden değil) öne eğilin. Dizlerinizi kırmadan, düz olacak şekilde eğilebildiğiniz kadar eğilin. Bacaklarınızı tutarak kendinizi biraz daha çekebilirsiniz, beden desteği sever. Düzenli nefes alıp vermeye devam edin. Her nefes verişte biraz daha kapanın. Duruşta 30 sn ile 1 dk arası kalın. Duruştan çıkarken nefes verin ve sırtınızı düzelterek, kambur yapmadan düz bir şekilde kalkın.

Bisiklet ve Yoga

4- Ardha Matsyendrasana (Yarım Balık Kralı Pozu)
Omuriliğimizin esnek olmasına yardımcı olur, bu bölgedeki kirişlerimizde ve bağlarımızda kan dolaşımı hızlanır. Omuzları, kalçaları ve boynu esnetir.

Bacaklarınızı öne uzatarak yerde sırtınız dik oturun. Dizlerinizi kırın, ayaklarınızı yere koyun ve sol ayağınızı sağ bacağınızın altına, kalçanızın dışına doğru kaydırın. Sol bacağın dışını yere yatırın. Sağ ayağınızı sol bacağınızın dışına yere basın. Sağ diziniz tavanı göstersin. Nefes verin ve sağ kalçanızın dışına doğru dönün. Sağ elinizi sağ kalçanızın arkasında yere bastırın ve sol kolunuzu dirsek hizasından sağ dizinize takın. Sol el düz tavanı göstersin. Sağ ayağınızı aktif olarak yere bastırın. Sırtınızı da yukarı uzayarak dikleştirin. Başınızı da iyice sağ tarafa döndürün. 30 sn ile 1 dk arası asanada sabit kalın. Nefes vererek öne dönün ve duruştan çıkarak ilk oturuşunuzdaki gibi oturun.

bisikletliler için yoga duruşları 4

bisikletliler için yoga duruşları 4-1

5- Thread the Needle ( Türkçe ismini bulamadım )
Özellikle bel ve sırt omurlarının ve kaslarının geriye doğru çalışmasını ve rahatlamasını sağlayan bir duruş şeklidir.

Bu hareket çocuk pozu ile yüz aşağıya bakan köpek pozu arası bir harekettir. Omurgayı uzatarak zihni boşaltır ve vücudu rahatlatır. Bu hareket ayrıca kronik uykusuzluk ve stres semptomlarını azaltır.

Dört ayak üzerinde başlayın. Ellerinizi birkaç santimetre ileriye kaydırın. Parmaklarınızı yayıp avuçlarınızı iyice yere bastırın. Ayak parmaklarınızı içe çevirin ve kalçanızın topuklarınıza doğru orta yere kadar düşmesine izin verin. Kafanızı sağa doğru çevirin ve sağ elinizi yana doğru uzatın. Kürek kemiklerinizi aşağıda birbirine doğru sıkıştırın. Bu pozisyonda en az üç derin nefes alın.

bisikletliler için yoga duruşları 5

bisikletliler için yoga duruşları 5-1

6- Hamstring Stretch ( Kalça Kaslarını Esnetme )
Kolları ve alt sırtı güçlendirir. Kalçaları, sırtı ve enseyi esnetir. Karnı sıkılaştırır.

Dizlerinizi büküp ayaklarınızı düz tutarak sırt üstü uzanın. Bir ayağınızı karşı taraftaki dizinizin üzerinden geçirin. Ayak bileğiniz dizinizin hemen üstüne dayanmalıdır. Başlangıç pozisyonunuz budur. Yerde olan bacağınızın uyluğunu tutun ve bacağınızı kendinize doğru çekin. Diğer kalçanızda ve kalça kaslarınızda bir esneme hissedeceksiniz. Bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

bisikletliler için yoga duruşları 6

7- Eka Pada Rajakapotasana ( Güvercin Pozu )
Tüm ön gövdeyi, bilekleri, kalça ve kasıkları, karnı ve göğsü ve boğazı esnetir. Derin kalça fleksiyonlarını esnetir. Sırt kaslarını güçlendirir. Duruşu düzeltir. Karın ve boyun organlarını uyarır.

Baston duruşuda oturun. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı yere basın. Dizden aşağısı yere dik dursun. Sağ bacağınızı gövdenizin arkasına doğru, ön bacak yere gelecek şekilde uzatın. Sol dizinizi katlayın ve alt bacağınızı yere dik gelecek şekilde kaldırın. Beden ağırlığınız sağ ayak ve sol dizde dengelenir. Pozisyonunuzu dengelemek için, sağ dizinizi sağ ayak parmaklarınızı geçecek kadar öne itin. Nefes vererek sağ kolunuzu kaldırın ve dirseğinizi bükün ve nefes vererek sol ayağınızı tutun. Sol kolunuzla da aynısını yapın. Ayağı sıkıca tutarak, göğsünüzü kaldırın ve başınızı sol ayağınızın tabanına doğru düşürün. Dirseklerinizi tavana doğru bastırın. Pozda yumuşak bir şekilde nefes alıp vererek 15-30 saniye boyunca kalın.
Nefes verin ve sol ayağı indirin, bacağı öne getirin. Hareketi sol taraf ile aynı süre boyunca tekrarlayın.

bisikletliler için yoga duruşları 7

bisikletliler için yoga duruşları 7-1

8- Malasana ( Çelenk Duruşu )
Ayak bileklerini, kasıkları ve bedenin arka kısmını esnetir. Kalçaları açar.

Dizlerinizi bükerek yere çömelebildiğiniz kadar çömelin (Topuklar zemin üzerinde tutun). Uyluklarınızı bedeninizden geniş olacak şekilde birbirinden ayırın. Nefes verirken bedeninizi öne doğru eğin ve uyluklarınızın arasına yerleştirin. Avuç içlerinizi birleştirerek dirseklerinizi dizlerinizin iç kısmına bastırın ve dizlerinizle dirseklerinize karşı koyun. Bu ön gövdenin uzamasına yardımcı olacaktır. Bu duruşta 30 sn.den 1 dakikaya kadar kalabilirsiniz. Nefes alın, dizlerinizi düzleştirin ve ayağa kalkın.

bisikletliler için yoga duruşları 8

Egzersizleri yaparken kendi sağlık durumunuzu dikkate alarak, bu hareketlerin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmeniz ve bir uzman ya da yoga eğitmenine danışmanız tavsiye edilir.

Bisikletliler İçin Yoga Duruşları

bisiklet ve yoga,yoga egzersizleri,yoga duruslari, yoga, bisiklet, 
egzersiz,antrenman,bisiklet isinma hareketleri,bisiklet egzersizleri

 

Benzer Yazılar

thumbnail
hover

Bisiklet Festivalleri 2017

Bisiklet Festivalleri 2017 Bisiklet Festivalleri 2017 yılında düzenlenecek olan bisiklet festivalleri bu sayfadan takip edebilirsiniz. Fe...

thumbnail
hover

Bisiklet Turu Öncesinde Beslenme

Bisiklet Turu Öncesinde Beslenme Günübirlik turlarınızdan önce yada antrenmanız öncesinde yiyeceğiniz besin türü, miktarı ve zam...

thumbnail
hover

Bisiklet Turlarında En İyi Yol Arkadaşı...

Bisiklet Turlarında En İyi Yol Arkadaşı Gerek günübirlik bisiklet turlarınızda gerekse kamplı uzun turlarda birlikte pedalladığı...

Yorum Yaz